[건강] 16:8 간헐적 단식 방법과 다이어트 효과 / 변화와 일주일 후기 놀라워요!

 

 

 

지난 몇 년 간 시험관 시술과 함께 야금야금 몸무게가 늘기 시작하면서, 다이어트를 시작하게 되었습니다.

매일 운동을 하루에 한 시간정도 하고 있지만, 생각보다 감량이 크지 않던 터에 

마침 함께 운동을 하는 운동메이트가 간헐적 단식을 추천해 주어서 처음으로 간헐적 단식에 관심을 가지게 되었는데요.

 

이제는 티비에도 많이 방영되어 많이 익숙해진 간헐적 단식이 무엇인지, 

그 방법과 일주일 간 직접 진행해 본 후기를 남겨보겠습니다!

 

 

- 한 달 후기 업데이트!

[건강] 16:8 간헐적 단식 다이어트 한 달 (4주) 후기 / 마녀스프, 애사비 식단 / 방법 및 효과, 부작

 

 

 

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1. 간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 식이요법의 종류 중 하나입니다.

식사 시간과 단식 시간을 규칙적으로 반복하여 일정 시간의 공복 시간을 확보하는 것인데요,

공복시간 : 식사시간은 식단을 진행하는 사람의 컨디션이 따라 달라지지만,

일반적으로는 16:8 간헐적 단식이 가장 보편적으로 유명합니다.

(극단적으로는 23:1로 1일 1식만을 하는 간헐적 단식도 있다고 하네요.)

 

처음에는 의학적으로 부정적으로 생각되었으나,

최근 들어 임상적으로 의사들이 당뇨/비만 환자들에게 간헐적 단식을 권장할 정도로

어느정도 학설적으로나 실제 효과 면에서 인정을 받고 있다고 하네요.

 

대부분은 다이어트를 목적으로 간헐적 단식을 진행하기는 하지만, 

지병이 있거나 (당뇨 등) 혹은 혈압약 등을 복용하는 분들은 간헐적 단식 전 사전에 반드시 의료진과 상담이 필요합니다.

간헐적 단식이 맞는 사람이 있고, 맞지 않는 사람이 있으므로 무조건 남들이 하는 대로 따라하는 것이 정답은 아닙니다!

(실제로 후기를 찾아보니 아침 공복을 너무 오래 가져갔다가 위 통증이 심해 중단하신 분들도 계셨습니다)

 

 

 

 

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2. 간헐적 단식 효과는?

 

기본적인 원리는 음식으로 섭취하는 탄수화물을 줄이게 되면, 신체가 에너지원으로 활용하기 위해 탄수화물 대신 지방을 쓰게 된다는 케토제닉 상태로 변하는 것에서 시작합니다. 약 20시간 이상의 공복상태가 되면 인슐린 분비 저하로 인해 지방을 에너지원으로 쓴다는 것인데요, 인슐린 수치는 24시간 이내에 떨어지는데, 이때 이 인슐린 감소를 활용하여 지방소모를 유도한다고 하네요. 

 

이러한 간헐적 단식은 우리 몸의 생체 대사를 바꾸고, 당뇨병 개선 뿐 아니라
- 지방조직 감소

- 항산화 효과

- 염증 감소

부가적인 효과도 있다고 합니다. 이렇게 쓰고 보니 간헐적 단식이 만능처럼 느껴지네요. ㅎㅎ

 

 

 

 

 

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3. 16:8 간헐적 단식 방법  / 간헐적 단식 중에 물 & 커피 & 영양제 가능할까?

 

위에서 말한 것과 같이 16:8 단식은 가장 보편적인 간헐적 단식 방법입니다. 

16시간 공복을 지키고, 8시간 동안 하루의 열량을 채워주면 됩니다.

저는 아침을 먹지 않는 편이기 때문에, 단식 시간을 오후 12시로 셋팅하였습니다.

아래와 같이 단식을 진행했습니다.

오후 12시 ~ 오후 8시 (8시간)	2끼 ~ 3끼 식사 (과도한 폭식 X)
오후 8시 ~ 오후 12시 (16시간)	단식 / 물, 커피(아메리카노, 블랙커피만), 영양제

 

당연한 이야기이지만, 간헐적 단식이 끝나는 8시간동안 식사를 한다고 해서
먹고 싶은 것을 아무거나 마음껏! 먹는 것이 절대 아닙니다.

 

1) 과도한 고탄수화물 / 고당류 / 고칼로리의 음식은 피하자.
2) 배고픔을 못 참고 한번에 폭식하면 NO!!! 적정량의 끼니를 2~3끼 (간식포함) 나누어 잘 먹어주자.

3) 16시간의 공복 시간을 최대한 완벽하게 지켜주는 것이 중요!

4) 운동을 병행하면 더 좋은 감량 효과! (가급적 식사가 가능한 8시간 중에 진행하는 것이 좋아요!)

5) 수분을 자주자주 섭취하자

 

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** 그럼 간헐적 단식 중에는 아무것도 먹으면 안 되나요?

 

 

>> 원활한 대사에는 수분 섭취가 무엇보다도 중요하기 때문에 당연히 물은 가능하고, 

      커피의 경우에는 오직 블랙커피(아메리카노) 한 잔 정도만 가능하다고 합니다.

      단, 아침 공복에 커피를 마실 경우에는 위장이 좋지 않을 수 있으므로 본인의 컨디션을 잘 관찰해 주세요.

      더불어 부족한 영양소를 보충하기 위한 영양제 섭취 정도는 가능하다고 하네요.

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4. 간헐적 단식 체험 일주일 변화 / 효과

 

 

 

제 몸무게는 약 57~8kg 정도이고, 과거 평균 몸무게에 비해 3년 간 약 10kg이 증량했는데요 (눈물),

지난주부터 약 일주일 간 16:8 간헐적 단식 진행하였고, 

- 운동 : 주 3회 진행 / 1시간 ( 유산소 30분 기본 + 웨이트 or 유산소) 

- 식단 : 2-3끼 자유롭게 일반식 / 과당류만 조금 조절했습니다.

 

우선 간헐적 단식을 직접 체험한 일주일 효과를 말씀드리겠습니다.

 

- 감량 : 58.1kg -> 57. 2kg   >> 약 0.9kg 감량

- 초반 약간의 두통이 있었으나 점차 사라짐

- 속이 많이 편해짐 (기존에 만성 위염) / 소화가 잘 되는 느낌 

 

기존에는 꾸준히 운동을 해도 거의 감량이 되지 않았었고 (유지수준)

단식이 부담스러워 이번 주는 일부러 운동을 좀 조심하기도 했는데도,

간헐적 단식으로 일주일 만에 거의 1kg이 감량된 부분은 기대 이상이었습니다.

저는 간헐적 단식이 낮 12시 종료하기 때문에 아침에 미지근한 물을 최대한 많이 마셔주고 있는데요, 

생각보다 속이 편하니 배고픔은 잘 참아지는 것 같아요!

 

 

앞으로도 꾸준히 해서 다시 한 달 후기로 돌아오겠습니다!