안녕하세요!
벌써 16:8 간헐적 단식 다이어트를 시작한지 한 달이 조금 지났는데요,
직장인이다 보니 식사시간을 지키기 어려운 순간도 있었고 가끔은 치팅을 한 날도 있었지만
그래도 제 생각보다 좋은 효과를 얻어서 다시 포스팅을 하게 되었어요.
그럼 한 달 후기 시작할게요!
▼ ▼ 간헐적 단식이 궁금하다면? 방법과 일주일 효과 후기 ▼ ▼
[건강] 16:8 간헐적 단식 방법과 다이어트 효과 / 변화와 일주일 후기 놀라워요!
지난 몇 년 간 시험관 시술과 함께 야금야금 몸무게가 늘기 시작하면서, 다이어트를 시작하게 되었습니다. 매일 운동을 하루에 한 시간정도 하고 있지만, 생각보다 감량이 크지 않던 터에 마침
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1. 간헐적 단식 진행 방법
위쪽의 일주일 진행 후기 포스팅과 같이 저는 16:8 간헐적 단식을 진행했습니다.
간헐적 단식은 단식 시간 / 식사 시간을 기준으로, 일정 시간의 공복시간을 확보하여,
인슐린 호르몬의 감소를 이용한 식단 방법인데요!
저는 처음 시작했던 바와 마찬가지로 오후 12시를 시작으로 오후 8시까지 식사를 진행했습니다.
약속 등 불가피한 상황 때문에 한시간 전후로 식사시간이 변동될 때는 있었지만,
만약 이르게 식사를 했다면 식사시간으로 그만큼 빨리 끝내고,
식사 시간이 늦었다면 다음날 공복을 더 가져주는 것으로 최대한 공복시간을 지키는 데 초점을 두었습니다.
단, 간헐적 식단에서 가장 중요한 것 중 하나가 규칙적인 공복시간 루틴이라고 생각하기 때문에
그 변동폭이 1시간~ 최대 2시간 이상은 넘지 않도록 했습니다!
2. 16:8 간헐적 단식, 주요 식단과 루틴
** 식단은 본인의 컨디션과 건강 상태에 맞춰서 진행하는 것이 무엇보다도 중요합니다! **
저는 처음에 식단을 하면서 다이어트 목적이라는 강박관념 때문에 일부러 무리해서 탄수화물을 과도하게 줄이고,
두 끼 모두 샐러드 등의 식단으로 저열량 섭취를 진행했었어요.
일주일 정도 까지는 몸이 가벼워지고 괜찮았는데,
16:8 간헐적 단식을 시작한지 2주 차가 지나자 부작용 증상이 나타났습니다..ㅜ(아래 자세히 서술할게요!)
그 이후로는 아래와 같이 저만의 루틴을 정했습니다.
[1] 첫번째 식사 (오후 12시)
2/3 정도의 양으로 일반식 식사 (어느정도 포만감 있게)
채소류 / 단백질 / 어느정도의 탄수화물를 필수적으로 포함
식사 순서는 야채류 > 단백질 > 탄수화물 순서로 진행
[2] 두번째 식사 (오후 7시~7시 30분)
첫 번째 식사보다는 조금 더 가볍게 식사할 수 있는 메뉴로 먹었습니다!
다만 단백질 식단을 반드시 포함했는데요, 퇴근 후 식사를 준비할 시간이 충분하지 않았기에
현미밥 + 닭가슴살+샐러드야채 이렇게 먹거나,
주로 마녀수프를 주말에 많이 끓여서 냉장고/냉동실에 소분해 두었다가 한 통씩 꺼내 먹었습니다.
마녀수프는 소고기와 양배추를 토마토 (또는 홀토마토 소스)와 함께 넣고 푹 끓여서 만든 수프인데요!
집에 남은 자투리 야채들을 모두 넣어먹으면 냉장고 정리에도 좋고, 속도 편안한 느낌이라
16:8 간헐적 단식을 진행할 때 정말정말 추천하는 식단이예요!!
유튜브 등을 보시면 정말 많은 레시피들이 있어 저는 취향에 따라 만들어 먹었어요. 가끔은 닭가슴살을 넣기도 했구요!
[3] 간식 (오후 3~4시 사이)
기본적으로 16:8 간헐적 단식의 식사 텀은 3~4시간 정도가 가장 적합하다고 하는데요!
저는 세 끼를 다 챙겨먹기에는 업무 중에 조금 힘들어서
첫번째 식사와 두번째 식사의 공복텀이 너무 길어지는 것이 걱정이 되어 간단한 간식을 먹었어요.
주로 간단한 과일 / 단백질 음료 / 단백질 바 등을 섭취했고,
과한 당과 탄수가 들어간 빵, 케이크 등은 피했으며, 간식이 식사가 되지 않도록 양을 최대한 적게 먹으려고 했어요.
(+) 꿀팁 추가!
해당 내용은 제가 다양한 간헐적 단식 카페와 기사 등을 찾아보다, 발견했는데요!
식사 전에 "애플사이다비니거", 즉 "애사비" 를 물이나 탄산수에 타서 섭취해 주는 것이었어요.
애사비는 혈당을 조절해주고, 식전에 마시면 식욕을 감소시키는 매우 좋은 효과가 있다고 해요.
물/탄산수 250ml 기준+애사비 한 스푼을 타서 식사 약 20분 전 마셔줍니다.
점심은 공복이 길기도 하고, 회사에서 먹기엔 좀 냄새도 맛도 별로여서, 대부분 저녁에 하루 한 번 섭취해요!
애사비는 말 그대로 식초이므로, '산'성분이 강해 과하게 먹게 되면 위가 상할 수 있어요.
너무 과하지 않게 비율을 잘 지켜서 음용해 주세요.
3. 간헐적 단식 진행 시 주의해야 할 점! (+ 부작용)
저는 처음 간헐적 단식을 시작하면서 체중 감량에 대한 욕심이 컸어요!
단기간에 효과를 보신 분들도 많고, 저 역시 첫 일주일 만에 1KG가 감량이 되어서
의욕에 불타 식사 시간에도 샐러드 등의 저칼로리 음식만 먹고 공복 유산소 운동을 했습니다.
그 결과, 아래와 같은 부작용을 겪었습니다.
1) 저혈당 쇼크 증상
: 공복 유산소 운동을 했는데, 중간에 머리가 어지럽고 순간적으로 눈 앞이 하얗게 되었어요.
다행히 쓰러질 정도는 아니었지만, 아찔한 순간에 너무 당황스러워 찾아 보니
공복 기간이 길어진 상태에서 제 컨디션을 무시하고 무리하게 움직인 탓이었어요. ..ㅠㅠ
그 이후로 저는 무조건 저녁식사 후 운동을 진행하며, 운동 전 일정 비율의 탄수화물을 꼭 섭취해줍니다.
간헐적 단식 기간의 운동이 나쁜 것이 아니예요!
단, 자신의 신체 컨디션에 잘 맞춰서 진행해야 합니다.
물론 다이어트 목적의 공복 운동이 잘 맞으시는 분들도 계실 거예요.
하지만 저에게는 맞지 않았고, 이 글을 보시는 분들도 자신의 체질을 고려하셔서 운동과 식단을 병행하시는 것이 좋을 것 같습니다!
단순히 한달에 00kg를 빼는 것도 좋지만, 자신의 몸을 가볍고 건강하게 만드는 것이 중요하니까요.
무조건 균형있는 식사를 해주세요! 특히 여성분들은 탄수화물을 너무 제한하실 경우 호르몬 불균형이 옵니다.
2) 기운없음, 눈떨림
: 특히 초반에 두드러졌던 증상입니다.
당연히 예전보다 적게 먹으니 에너지원이 부족해지고, 약간의 두통과 집중력이 떨어지는 시기가 있었습니다.
해당 증상은 어느 정도 몸이 익숙해지자 괜찮아졌고, 특히 위 1) 증상 발현 후 식사를 균형있게 챙겨먹기 시작하면서 사라졌어요.
눈떨림 증상같은 경우에는 일부러 영양제에 마그네슘을 추가해서 먹었어요.
도움이 되었는지는 모르겠지만 3주차 이후부터는 눈떨림도 사라졌습니다. :)
4. 16:8 간헐적 단식 진행 후 몸무게 변화 / 후기
가장 중요한 16:8 간헐적 단식 다이어트 한달 경과 후기인데요!
저는 2월 19일 기준으로, 총 -3.2kg 감량되었어요!
무리한 식단으로 컨디션이 좋지 않아 한 주 정도 운동은 하지 못했고, 그 외에는 주 2회에서 3회 정도 운동을 병행했습니다.
아마 제가 처음부터 식단을 잘 했다면 감량이 더 잘 되었을 수 있지만,
사실 한 달에 3kg도 절대 낮은 수치는 아니라고 생각이 들어요!
그동안은 꾸준히 운동하면서도 체중 감량이 잘 되지 않았던 터라, 이번 달 성과에 만족해요.
이젠 식단도 어느 정도 제 몸 컨디션에 맞춰서 진행하는 법을 알게 되어서, 저는 가능한 선에서 꾸준히 16:8 간헐적 단식을 진행할 예정입니다.
꾸준히 잘 진행해서 6주 또는 8주 후 새로운 후기를 들고 올게요!
모두 건강한 식단과 다이어트 하세요!
[건강] 16:8 간헐적 단식 방법과 다이어트 효과 / 변화와 일주일 후기 놀라워요!
지난 몇 년 간 시험관 시술과 함께 야금야금 몸무게가 늘기 시작하면서, 다이어트를 시작하게 되었습니다. 매일 운동을 하루에 한 시간정도 하고 있지만, 생각보다 감량이 크지 않던 터에 마침
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