12. 임신 정보 _ 시기 별 건강한 식단 준비

임신 기간에는 산모가 먹고 싶은 음식을 잘 먹는 것도 중요하지만, 

태아가 성장하는 각 시기마다 필요한 영양소를 충족하고 엄마의 건강을 위해서는

시기 별 맞는 식재료를 고려하여 식단을 구성하면 좋다. 

 

 

1. 음식은 왜 중요할까?

 

  엄마의 뱃속에서 발육이 잘 이루어져야, 태어난 이후에도 잔병치레 없이 건강할 수 있다. 태아는 엄마가 섭취하는 음식을 통해 생명을 유지하고, 신체의 각 기관을 형성하며 성장한다. 임신부가 임신 기간 중 어떤 음식을 먹느냐에 따라, 아기의 평생 건강과도 연결될 수 있다. 태아의 뇌와 장기 발달을 돕는 음식과 영양소를 고루 섭취하고, 임신 중기 (4-5개월) 이후부터는 모유의 형성에도 관여하기 때문에 많이 맵거나 짠 음식, 기름진 음식은 자제하는 것이 중요하다.

 더불어 이 시기는 태아의 두뇌 발달에 중요한데, EPA와 DHA가 풍부한 오메가 3는 태아의 뇌세포 형성에 기여하므로 특히 잘 섭취해주면 좋다. 

 

 

2. 태아의 개월수 별 건강 식단

1) 임신 초기 

 임신 초기에는 태아의 피와 살이 생기고, 뇌와 신경기관이 발달하게 된다. 이 시기에는 무엇보다도 단백질을 충분히 섭취해야 태아의 발육과 뇌세포 형성이 잘 진행된다. 양질의 담백질과 함께 입덧을 방지하기 위한 신선한 채소, 과일 등을 충분히 섭취하며, 지나치게 기름진 음식은 소화에 방해가 되므로 피하는 것이 좋다. 

 또한 엽산은 영양제 등으로 필수적으로 섭취해야 하는데, 엽산이 부족할 경우 신경기관 이상이나 다운증후군, 구순염 등의 기형이 발생할 수 있으므로 권장 용량을 매일 먹어주는 것이 중요하다. 

*임신 초기에 좋은 음식

 - 쇠고기의 사태나 안심 (태아의 뇌와 조직형성)
 - 닭 가슴살 (철분의 흡수 기여)
 - 달걀 (단백질)
 - 멸치 (칼슘, 산모의 골다공증 방지)
 - 두부 (고단백)

 

2) 임신 중기 

 임신 중기에는 태아가 왕성하게 자라는 시기로 뼈가 단단해지고 살도 더 오르게 된다. 다양한 영양소를 원활하게 공급해주어야 하는 시기이기도 하다. 먼저 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘은 음식과 영양제 등으로 충분히 섭취해주는 것이 중요하다. 소고기, 돼지고기 등 동물성 단백질을 적절하게 섭취하면 칼슘 흡수에 도움이 된다.  

 적혈구를 만드는 철분 또한 임신 6개월부터는 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나이다. 

등푸른 생선과 신선한 어패류, 달걀노른자, 우유 등 골고루 섭취한다. 철분은 음식에 함유된 양에 비해 흡수율이 10%정도로 매우 적으므로, 음식을 충분히 먹어주며 모자란 부분은 영양제로 보충해 주는 것이 좋다. 비타민 C이 많이 들어간 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.
 염분 과다 섭취 시 부종이나 고혈압 증세가 발견될 수 있기 때문에, 평소 간보다는 염분을 줄이는 것이 좋다.

 

*임신 중기에 좋은 음식

 - 양배추 (칼슘과 인, 태아 세포조직 형성 기여)
 - 시금치 (태아의 뼈)
 - 완두콩 (단백질, 비타민 A)
 - 부추 (뼈와 치아의 형성)
 - 우유 (칼슘, 인)

 

 

3) 임신 후기

 임신 후기에는 태아의 골격과 근육을 더욱 튼튼하게 해주고, 모유가 잘 나올 수 있는 영양소가 필요하다. 골격 구조를 만드는 데 중요한 망간과 태아의 성장 발달을 촉진시키는 크롬이 많이 함유된 음식들을 섭취해주면 좋다.

 모유가 잘 나오게 하기 위해서는 비타민 K가 함유된 음식들이 좋으며, 비타민 B군은 임신 후기의 통증 완화에 큰 도움이 된다. 비타민 A역시 임산부의 대사능력을 높이고 태아의 발육에 기여하는데, 과잉섭취하지 않도록 유의해야한다. 

 

*임신 후기에 좋은 음식 

  - 녹색 채소, 호밀빵 (망간) 
  - 현미, 쇠간, 모시조개, 닭고기 등 (크롬)

  - 녹황색 채소, 살코기 (비타민 K)
  - 토마토, 김, 쇠간 (비타민A)

  - 양파, 아몬드, 콜리플라워, 고구마, 쇠고기 안심 등

 

 

 

신선한 식재료를 활용한 건강한 식단은 엄마의 체중 조절에도 큰 도움이 된다. 

인스턴트와 가공 식품의 잦은 섭취는 염분 조절이 어려우며, 지나치게 맵거나 짠 음식은 위장을 자극하여 탈이 날 수 있으므로, 가급적 섭취를 조심하면 좋다. 

 

 

출처 : 지식백과, 임신출산육아대백과