11. 임신 정보 _ 임산부는 어떤 운동을 할 수 있을까?

 

 일반적으로 임산부에게는 "절대 안정"이 가장 중요하다고 생각한다. 

물론 틀린 말은 아니지만, 대부분의 임산부는 적절한 운동이 오히려 임신부와 태아에게 좋은 영향을 준다.
원활한 혈액순환과 적정한 체중 조절, 활력있고 건강한 생활에서 나오는 긍정적인 에너지는 임신 생활을 더욱 즐겁게 만들 수 있다.

 

 

1. 임산부도 운동을 해야 한다

 

 임산부의 운동은 체중 증가를 막고, 출산 이후의 빠른 회복에도 도움을 주며, 정서적으로 큰 안정을 줄 수 있다.

 임신 합병증이나 유산, 조산 등의 위험한 상황이 아닐 경우 적정한 운동은 생활에 활력을 주고, 건강한 신체를 유지하는 데 도움을 준다. 꾸준한 운동으로 근력이 향상되면 임신에 수반되는 여러 통증을 잘 견딜 수 있으며, 체중 조절이 용이하다.

 더불어 혈액순환이 잘 되면서 부종과 변비 등의 임신 중 고질적인 질환의 개선도 기대할 수 있다. 

 운동으로 얻을 수 있는 또 하나의 장점은 분만과 출산 이후 과정에서도 나타나는데, 고관절을 유연하게 만들어 분만을 수월하게 만들 뿐만 아니라, 미리 근육 단련을 해 놓으면 출산 이후의 몸매 회복과 건강 회복에도 영향을 미친다.

 유산소운동으로 모체에 산소량이 증가하면 태아의 뇌 발달에도 도움이 된다. 충분한 산소를 공급받은 태아는 노폐물을 잘 배설할 수 있기 때문이다. 

 

 임신기의 운동은 개인의 체력에 따라 다르지만 평균 주 3회, 1회당 최소 20분 이상의 운동을 진행하는 것이 좋다. 그러나 1시간 이상 무리하여 운동을 진행할 경우 태아와 산모에게 영향이 갈 수 있으므로, 운동의 종류와 강도는 담당의 및 운동 담당 트레이너와 충분히 상의 후 진행이 필요하다.

 

 

 

2. 임산부에게 좋은 운동

 

 가장 가볍게 시작할 수 있는 운동은 바로 걷기이다. 걷기는 타 운동에 비해 허리와 다리에 무리가 적으며, 비용과 시간 면에서 부담없이 운동할 수 있다. 걷기를 하면 평소보다 산소 공급량이 많아지므로 태아의 성장에도 도움이 되며, 임산부의 심폐기능을 강화하여 기본 체력을 쌓을 수 있다. 처음에는 무리하지 말고 5~10분 걷기부터 시작해, 점차 시간과 거리를 늘려 나가며 본인의 페이스에 맞춰 운동을 진행하는 것이 좋다.

 언덕이나 계단보다는 평지에서 허리를 편 올바른 자세로 잘 걸어주는 것이 중요하다.

 

 중기 임산부가 할 수 있는 좋은 운동 중 하나는 바로 수영이다.

수영의 좋은 점은 물의 부력으로 배의 무게를 느끼지 않으면서 몸을 편하게 움직일 수 있다는 점이다. 더불어 전신운동으로 혈액순환에도 도움이 되며, 체중 조절에도 도움을 준다. 

 임산부의 수영은 초기에는 자제하는 것이 좋으며 16주 이후의 안정기부터 가능한데, 1회 당 1시간 이내로 무리하지 않는 선에서 진행한다. 단, 너무 찬물에서 하거나 혹은 접영 등 과도하게 움직이는 영법은 자제하는 것이 좋다.

 

 그 외에도, 체력과 멘탈 케어까지 함께 가능한 임산부 요가도 많이 운영되고 있다. 근육을 이완시켜 피로도를 낮추고, 호흡과 명상을 베이스로 하여 임신 기간의 불안한 마음을 많이 다스릴 수 있다.

 임산부 요가는 임신 초기부터 막달까지 가능하다. 초기에는 관절을 단련할 수 있으며, 중기에서 후기로 갈수록 관절의 가동범위를 넓혀 분만에 많은 도움을 준다. 그러나 익숙하지 않은 동작은 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으므로 힘들 경우 충분한 휴식을 취해가며 천천히 진행하는 것이 좋고, 임신 초기에는 유산위험성이 높으므로 전문의와 상의하여 운동 가능 여부를 확인하는 것이 좋다.

마음을 다스리는 임산부 요가

 

 

3. 임신 중 하지 말아야 할 운동 

 

 가장 중요한 것은, 임신 중에는 새롭게 배우는 운동은 하지 않는 것이다. 익숙하지 않은 운동은 낯선 동작을 배우는 과정에서 무리하게 몸을 조절하고 스스로 위험성을 인지하지 못할 경우가 많기 때문에 유산이나 조산으로 이어질 가능성이 높다.

 특히, 임신 초기에는 몸이 무겁지 않기 때문에 별 생각 없이 과도한 운동을 할 확률이 있으므로 생소한 운동은 자제해야 하고, 기존에 하던 운동이라도 평소보다 낮은 강도로 진행하며 몸 상태에 따라 조절하는 것이 필요하다.

 

 등산, 조깅, 윗몸일으키기, 자전거타기 등은 임신 중 피해야 하는 운동이다. 이들 운동의 특징은 인대를 많이 쓰게 되거나, 몸에 잦은 충격을 유발하거나, 혹은 과하게 배 근육에 힘을 주게 되는 운동들이다. 임신을 하게 되면서 인대가 많이 약해지고 근육의 형태도 아이의 성장에 따라 변화하게 되는데, 무리하게 압박을 주는 운동을 진행할 경우 태아에게 문제가 생기거나 혹은 출산 후에도 회복이 더딜 수 있어 주의해야 한다. 

 자전거타기의 경우에는 실내에서 고정된 상태로 천천히 운동하는 것은 괜찮지만, 실외 자전거 타기의 경우 내리막길/오르막길 등에서 배에 압력이 발생하며, 평지라도 길이 고르지 않을 경우 많은 충격을 받을 수 있으므로 임신 기간에는 자제하는 것이 좋다.

 

*임산부의 웨이트 운동?

 기존에 오랜 시간 동안 근력운동을 해온 임산부라면, 중기 이후 안정기부터는 가벼운 근력 운동이 가능하다. 운동을 너무 오래 쉴 경우 오히려 임산부의 우울감과 근손실로 인해 체력이 약해질 수 있기 때문이다. 단, 본인의 판단이 아닌 운동 시작 시점은 전문의와 반드시 상의가 필요하며, 많은 무게를 들지 않도록 유의할 필요가 있다.

 모든 운동에서 가장 중요한 점은 무리하지 않는 것이다.